Jika selama ini tuntutan pekerjaan, sekolah, atau hubungan dengan orang terdekat lebih erat kaitannya dengan penyebab stres, ternyata masih ada faktor lain yang kerap tidak diperhatikan. Ketika Anda stres, cobalah untuk mengingat apa yang sering atau jarang Anda perhatikan belakangan ini. Sebab, sebenarnya diet sehari-hari memiliki peran besar sebagai sumber stres. Namun, jangan khawatir. Kuncinya adalah disiplin menjaga pola makan untuk mengurangi stres, sehingga tubuh dan pikiran lebih bahagia.

Diet untuk mengurangi stres

Apa yang Anda makan dan minum setiap hari memiliki efek pada naik turunnya suasana hati.

Ini karena berbagai nutrisi memainkan peran penting dalam mendukung fungsi otak, kekebalan, mengatur tekanan darah, dan menghilangkan racun. Bahkan asupan nutrisi dari makanan juga membantu mengurangi kadar hormon kortisol dan adrenalin yang meningkat ketika stres.

Agar lebih nyaman saat melakukan aktivitas setiap hari, berikut adalah saran untuk pola makan yang bisa Anda terapkan untuk membantu mengurangi stres:

1. Tingkatkan asupan serat

manfaat ngemil kacang kedelai sebelum berolahraga

Mengutip dari The Journal of Physiology, makanan dengan kandungan serat tinggi dalam makanan sehari-hari dapat membantu mengurangi stres. Jarang diketahui, ternyata bakteri yang bersarang di usus dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan stres dalam tubuh.

Setiap kali Anda makan sumber serat, bakteri akan mengubah serat menjadi asam lemak rantai pendek, alias asam lemak rantai pendek (SCFA). Selain berfungsi sebagai salah satu sumber nutrisi utama untuk pencernaan, makanan dengan SCFA juga dapat membantu mengurangi tingkat stres.

Apel, kacang kedelai, kacang polong, produk gandum, dan berbagai sayuran adalah sumber serat tinggi yang akan membantu merangsang produksi SCFA. Selain itu, stres yang berkepanjangan juga dapat memengaruhi kerja usus dengan membuat penghalang atau "penghalang".

Akibatnya, makanan dalam pencernaan juga akan lebih sulit dicerna. Dalam kondisi ini, asupan makanan berserat tinggi dapat membantu menghilangkan "penghalang", karena menghasilkan lebih banyak SCFA.

Jadi, mulai sekarang jangan ragu untuk menambah asupan serat untuk mengurangi stres. Baik itu dari makanan utama, atau makanan ringan di tengah aktivitas harian yang padat. Misalnya mengkonsumsi camilan kedelai yang kaya akan kandungan serat.

2. Makan sumber karbohidrat kompleks

mitos tentang karbohidrat

Ketika stres menyerang, tubuh secara otomatis melepaskan banyak kortisol dan adrenalin untuk mempersiapkan tubuh menghadapi situasi ini. Sayangnya, kadar serotonin, yang bertugas memperbaiki suasana hati, justru menurun.

Untuk mengembalikan kadar serotonin seperti sebelumnya, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi asupan karbohidrat kompleks setiap kali makan. Misalnya dari roti gandum, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Sebuah studi dalam Journal of Nutrition and Food Sciences menjelaskan bahwa konsumsi sumber karbohidrat kompleks akan membantu menghasilkan lebih banyak serotonin.

Menariknya, asupan karbohidrat juga dapat bekerja dengan serat untuk mengoptimalkan kerja pencernaan. Kedua nutrisi ini akan memperlambat proses pencernaan, sehingga aliran hormon serotonin bisa lebih stabil.

3. Kurangi asupan lemak

makanan tinggi lemak

Jika beberapa waktu lalu Anda suka makan makanan berlemak, coba kurangi atau bahkan hentikan jika Anda tidak ingin stres memburuk. Sebuah penelitian dari Psychiatric Clinics of North America mencoba membandingkan tingkat stres pada hewan yang mengonsumsi makanan biasa dan tinggi lemak.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pada hewan yang diberi makanan dengan kandungan gizi seimbang, tidak ada peningkatan kadar hormon glukokortikoid. Sementara pada hewan yang diberi makanan tinggi lemak, bagian hipotalamus otak menghasilkan lebih banyak hormon glukokortikoid.

Glucorkorticoids adalah sekelompok hormon steroid, yang biasanya berperan dalam mendukung kerja metabolisme tubuh. Namun, secara berlebihan, glukokortikoid dapat menunjukkan bahwa Anda mengalami stres akut.

Singkatnya, pola makan yang tidak sehat, seperti terlalu banyak jenuh dan lemak trans, dapat mempengaruhi keseimbangan hormon dalam tubuh. Salah satunya mempengaruhi kadar hormon pemicu dan kontrol stres.

4. Tingkatkan asupan vitamin dan mineral Anda

makan buah

Pentingnya vitamin dan mineral bukanlah isapan jempol. Tidak hanya diperlukan untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, asupan zat gizi mikro juga membantu mengurangi tingkat stres tubuh. Mulai dari vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, magnesium, dan selenium.

Jika kebutuhan vitamin dan mineral tubuh tidak terpenuhi secara memadai, risiko tekanan psikologis bisa lebih besar. Padahal, kurangnya asupan mikronutrien dapat mengganggu pemicu keseimbangan hormon dan mengendalikan stres dalam tubuh.

5. Penuhi kebutuhan cairan harian Anda

air alkali

Kekurangan cairan tidak hanya membuat Anda haus, tetapi juga bisa membuat tubuh Anda dehidrasi. Tanpa disadari, ketika Anda mengalami dehidrasi, ada peningkatan kadar hormon kortisol.

Di satu sisi, tingginya kadar hormon kortisol adalah cara tubuh merespons atau memberi sinyal ketika kekurangan cairan. Itulah mengapa tidak butuh waktu lama, Anda akan merasa sangat stres dan sulit berpikir jernih.

Jadi, pastikan tubuh tidak kekurangan asupan cairan setiap hari untuk mencegah stres dan dehidrasi.

Posting Untuk Pikiran Bebas Stres, Ikuti 5 Prinsip Pola Makan ini! muncul pertama kali di Hello Sehat.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here